Testépítő étrend

Mivel az egész blogot arra terveztem hogy arról írjak amin én keresztül mentem,ez a téma kicsit kívül esik már a hatásköröm csak felületesen tudtam volna hozzászólni.Kicsit tartottam is tőle hogy elkezdjem írni.Viszont kérésre utánanéztem bővebben, hogy mégis fiús oldalhoz is nagyobb "szakértelmem " legyen. Elég bonyolult a téma. De ajánlom lányoknak is testalkat típusok áttekintése miatt.

Alap szabályok:

A testépítő étrend számozott étkezésekről szól,igy 1,2,3.. amég el nem jutsz 5-6 étkezésig naponta.Az egyszerűség kedvéért lazábban írom.
Fontos elsajátítani az alapokat mivel a testépítés étrend nélkül olyan,mint az építkezés építőanyag nélkül. Lehetőségeket írok,mit ehetsz, mi a nasi és az innivaló.Persze h neked milyen tápanyagbevitelre van szükséges arról a folytatásban olvashatsz bővebben.

Nassolni nem ér diétában. Tömegelés esetén alkat függvényében a nehezen hízók lazábbra vehetik a dolgot, aki azonban könnyen zsírosodik az csak 1-1 alkalommal tegyen ilyet hetente. 

Amit NE, akármi is a célod: sütik, fehér lisztből készült termékek, cukros müzlik és gabonapelyhek, 100%-os gyümölcslevek. tele van cukorral!! Alapvetően ami fehér lisztből és/vagy cukor felhasználásával készül, az felejtős. Erről irtam is már korábban.

Ne zsírban, vagy olajban sült ételeket fogyassz! Kivétel ez alól a kókuszsírral, pálmazsírral vagy MCT olaj segítségével elkészült ételek. Lehetőség szerint inkább főzve, párolva, grillezve készült dolgokat fogyassz!( Ami engem illet én olivaolajjal szoktam ha úgy van.)

Ne akarj egész nap enni egyfolytában. A szervezetnek szüksége van arra, hogy pl. az aminosavakat egyszerre, nagyobb adagokban, amolyan lökésszerűen kapja meg, mondjuk 3 óránként, és ne pedig folyamatosan szedegess pl. aminosav tablettákat az étkezések között.

Fontos a fehérjedús étrend, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap fehérjét meg aminosavat kellene enned szünet nélkül.

Igyál sok folyadékot, ez egyrészt csillapíthatja az étvágyat ha diétázol, de az általános egészségi állapotod megőrzéséhez is elengedhetetlen, akármi is a célod. Napi 3 liter vizet minimum illene meginni, de testsúly és a használt kiegészítők függvényében ennél többre is szükséged lehet. 


Minta:

Reggeli:
Tojás (semmi esetre sem nyersen, de főzheted, sütheted kedved szerint), saláta (majonézes öntet nélkül), csirke-vagy pulykamellfilé szeletek, natúr zabpehely tejsavófehérjével, kenyér helyett rozskenyér, abonett, hamlett, feltétnek reszelt tonhal saját lében /nem olajos/, gyümölcs (módjával).

Ebéd:

Csirkemell-pulykamell, halfilé, rizs, rizi-bizi, zöldségköret, főtt burgonya, durum- vagy teljes kiőrlésű tészta, levesek (persze húsközpontúan gondolkodj ha levest eszel) gyümölcs.

Vacsora:

Este 6 óra körül legyen az utolsó étkezésed - hihetnéd, mert ezt olvastad sok helyen, de ez ebben a formában nem helytálló! A napi aktivitási szinted függvényében kell az esti étkezéseidet intézni. Ha pl. este van edzésed, és azzal csak 8 körül végzel, akkor oda kell egy rendes kaja edzés után, rizzsel, hússal, meg mindennel, ami kell. Késő este, amikor már várhatóan nem leszel aktív, hanem a pihenésé a főszerep, akkor már inkább csak rágcsálj, de ne csipszet, hanem pl: zöldségeket. Ha pedig már végképp nem bírod az éhezést csak fehérje, vagy zöldség legyen amivel bűnözől! Az esti bekajálás nagyon be tud tenni, ha könnyen zsírosodsz. Diétában meg főleg. Egyet előre kettőt hátra tipikus esete. De alapvetően zöldséget és sovány húst bármikor ehetsz a nap folyamán.

A vacsora lehetőleg kevesebb szénhidrátot tartalmazzon - kivétel, ha a vacsora az edzés utáni étkezésed. Az ebédnél felsoroltak közül válassz vacsira.

Nasi:

testépítő tiszta kajákból is simán tudsz olyan nassolnivalót készíteni, ami nem tartalmaz pl. cukrot és lisztet.Neten nagyon sok van de késöbb még irok róla hogy milyen is ez.

Innivaló:

Víz! Cukros üdítőitalok kizárva. Ihatsz még teát is édesítőszerrel.A Méz nem jó! Ajánlott naponta min 3 liter vizet meginni.Test súlytól és aktivitástól függően ennél csak többet.

Glikémiás Index

A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz képest, százalékban, tehát a glikémiás index 0 és 100 közötti szám lehet. Megkülönböztetünk alacsony ( 55 alatti ), közepes ( 55-69 között ) és magas ( 70-100 közötti ) glikémiás indexű ételeket.

GI-je elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van. Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegek esetén a legnagyobb.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassan bomlanak le, a vércukorszint ezek fogyasztásakor lassabban és egyenletesebben emelkedik, majd csökken. A magas glikémiás indexű ételek esetében a hirtelen vércukoremelkedés átmeneti inzulin-túltermelést okoz, aminek következtében az étkezés után 1-2 órával átmenetileg leesik a vércukorszint (jojó-effektus), ami éhségérzetet (és kísértést) okoz.

A gyümölcsök GI-értéket befolyásolja az érettségük is, a többi élelmiszernél az előállítás folyamata, a főzés és tárolás módja is. Ha alacsony GI-indexű ételt is tartalmaz az étel, amit megeszünk, a teljes étkezés glikémiás indexét csökkentjük, de befolyásolja az értéket a rosttartalom, a keményítők, a fehérjék és a zsírok mennyisége is.

Növeli a GI értékét minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés. Növeli a GI értékét a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).

Csökkenti a GI értékét a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. saláta).

Összeszedtük neked pár alapvető élelmiszernek a glikémiás indexét itt a cikk végén. 

(Kattints a kiválasztott élelmiszer csoportra.)

Péksütemények 

Italok 

Kekszek 

Kenyerek 

Reggelizőpelyhek 

Gabonatermékek 

Tejtermékek 

Gyümölcsök 

Tésztafélék 

Gumós növények 

Édességek és nassok 

Levesek 

Zöldségek és babfélék

Zsírégető Mítoszok

CÉLZOTT FOGYÁS:

„Csak a hasamról akarom ledolgozni az úszógumit, máshonnan nem.” „Csak a belső combjaimat akarom lefogyasztani.” „Csak a felkarom hátsó részéről akarom eltüntetn..." Állandóan ilyeneket hallani nők szájából.Csahogy ez az, amit lehetetlen elérni. Miért is? Mert NINCS helyi zsírégetés, mindig egyenletesen vesztünk zsírt. Ezért is van, hogy amikor valaki zsírt veszt, látványosan kisebb lesz a melle, mivel a mell nagy része zsírszövet.

Hihetetlen, hogy mennyi helyen le lett már írva, hogy „célzott zsírcsökkentés” nincs, mégis emberek tömegei végzik ismétlések ezreit mindenféle hasizom gyakorlatokból, törzsforgásokból, hogy megszabaduljanak a derekukat, hasukat fedő zsírtól. Konkrétabban, 250 000 hasprést kell elvégezni 0.45 kg zsír elégetéséhez – ami napi 100 hasprést jelent 7 éven keresztül.Ennél már az is többet ér ha 1 utcát gyalogolsz. Az az égető érzés az izmokban a századik hasprés vagy az ezredik törzsfordítás után pedig nem azt jelzi, hogy „ég a zsír”, hanem, hogy fárad az izom.

MINÉL JOBBAN IZZADSZ, ANNÁL TÖBB ZSÍRT ÉGETSZ EL:

Kamu.Minnél keményebben edzel annál több kalóriát égetsz el maximum.Az izzadás függhet a nagy testsúlytól, van aki genetikailag izzadós.Meleg száraz környezetben is jobban izzad az ember,vagy melegen felöltözve. A melegben, műanyag „izzasztó” ruhában végzett edzés tényleg gyors súlycsökkenést eredményez, de ez az elvesztett súly inkább víz, amit az edzés után pótolni kell, ha nem akarjuk az egészségünket veszélyeztetni.Szóval inkább ne tekergest magad folpackkal ,mert csak nehezebben mozogsz tőle,és ugyis vissza iszod az elvesztett vizet.

VANNAK NEGATÍV KALÓRIATARTALMÚ ÉTELEK:

Képtelenség.Egyesek szerint egyes ételek megemészétse több kalóriát igényel mint amennyi maga a kaja.Zöldségeket és gyümölcsöket emlegetnek ide.De ilyen nincs, a gyümölcsökben cukor van, és amugy is a rostoknak is van kalória tartalmuk.

Zsírégető edzésmódszerek

Gyakori kérdéseket kapok tőletek mi szerint: mit csináljunk, mikor, mennyi ideig és milyen gyakran.Mindegyik kérdésre többféle jó válasz is van. Minden módszernek vannak előnyei és hátrányai is.A Lehetőségek és célok is eltérőek. Alapjába véve a semminél minden jobb.Bemutatom az alapvető edzés tipusokat,előnyökkel-hátrányokkal innen a te dolgod lesz választani,egyet vagy akár kombinálni őket.

---

Mit csináljunk?

Rövid ideg tartó,magas intezitású Intervall kardió:

A zsírégető edzésmódszerek között egyre divatosabb a magas-intenzitású intervallum kardió (HIIT). Ennek a lényege az, hogy rövid időtartamú magas-intenzitású erőfeszítést váltogat rövid időtartamú alacsony intenzitású, pihentető periódussal. Az intervallumok általában 30-120 másodperc közé esnek, és az egész edzés 15-25 perces. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT nagyobb edzés utáni energia felhasználást okoz, mint a közepes, egyenletes intenzitású kardió, vagyis hosszabb ideig marad magasabb a kalória égetés üteme. Rizikói:Kezdőknek és és a nagymértékben túl súlyosaknak fontos a pulzus folyamatos mérése.
(pl: Insanity)

      Súlyzós edzés:

Nagyon hatásos zsírégető edzés a súlyzózás vagyis amikor a hagyományos erő- és testépítő edzésnél valamivel hosszabb munkát végzünk némileg kisebb súlyokkal. Ez nem hagyományos kardió edzés,és főleg nem egyenletes, lassú kardióról), hanem ennél intenzívebb munkáról. Ez kiemelkedő kalóriamennyiséget éget el,beindítja a zsírégetést, az intervallum kardióhoz hasonlóan.

Közepesen hosszú,közepes intenzitású kardió edzés:

Amikor kardiót közepes időtartamban (30-45 perc) végzünk a cél pulzus zóna felső határán (közepes intenzitás), akkor a testzsír nagyon hatásosan égethető el az edzés alatt. Szintén van valamennyi kalóriaégetés-emelkedés az edzés utáni periódusban, bár nem akkora, mint az Intervallumos kardió esetében.

Hosszú alacsony intenzitású kardió:

A hosszú idejű (legalább 60 perces) kardió előnye, hogy több kalória ég el zsírból és a teljes elégetett kalóriamennyiség is viszonylag magas. Azonban az intenzitás és az időtartam fordított arányban áll egymással, így minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lehet csak az intenzitás. Az ilyen kardió bár több zsírt éget el, mint szénhidrátot, az időegységre jutó kalóriaégetés alacsonyabb és nincs ennek a módszernek edzés utáni anyagcserepörgető hatása sem.Ez azoknak ajánlott (Pl séta formályában) akik túlsúlyosak,öregek,vagy izületi gondjaik vannak.

Milyen gyakran?

Nyilván, több edzés,több kalória.Viszont minnél gyakrabban csinálod ugyanazt az edzést, annál inkább csökken a hatása,mivel a tested hozzászokik,igy ugyanaz az edzés kevesebb kalóriát éget el mint korábban.Ezért célszerű váltogatni az edzéstervünket is 2-3-4 hetente.

Diéta

Először is azt szeretném felvázolni, hogy a diéta nem fogyókúra. Gyakran keverik a kettőt, pedig a fogyókúrának nem igazán van köze a diétához. Ha pár szóval kellene jellemezni akkor azt mondanám a fogyókúra egy űber nagy marhaság, a diéta egy életstílus. A fogyókúra ahogy a nevében is benne van, kúra.. időszakos. A a jojo effektus abszolút kiváltó oka. (a fogyás-hízás ugyebár)
Olvashattok többféle fogyókúráról,divatlapokban,hetilapokban amit ki is dobhattok a kukába,mert annyira szar hogy csak na, pozitív hatása pedig zéró.

---

Mérleg?!

Ugorjunk a mérleg témára. Babáim, az izom nehezebb mint a zsír, szóval ne nagyon cuppanjatok rá a mérlegre mert maximum iránymutatónak hasznos havi egyszer megmérni magad. Viszont az, hogy valaki 3 naponta méri magát.. aztán örül a fejének az emberünk hogy "aaa most fogytam 2 kilót". Senkit nem szeretnék elszomorítani, de több mint valószínű h az a 2 kiló pont köszönhető egy kiadós szarásnak és akkor talán még meg is fürödtél.. reggel mérted magad meztelenül,éh gyomorra úgyhogy hogy előző este nem faltál be fél disznót.

Diéta:

Nos, ha sikerült felismernünk a tényt,hogy fogyókúrázni szar és egészségtelen akkor meg is tehetjük a következő lépést. Diétának kb 200 millió változata van, van aki betegség miatt von ki 1-1 ételt, élelmiszert az étrendjéből. Van aki súly vesztés célból. Itt álljunk is meg egy pillanatra.

Fontos megemlítenem hogy mi zsírból akartunk veszteni, nem izomból. A fogyókúrázók amikor hirtelen nem esznek izomból vesztenek,mert valamit fel kell használnia a szervezetnek. Így mondjuk nem esznek 3-4 napig, ilyen pl egy böjt, ami még a gyomrodat is frankón tönkreteszi, aztán vége a fogyinak? a kúrának. Hoppá mehet a kaja? jól betermel az illető és mivel a szervezet túlélő üzemmódba kapcsolt,gyorsan mindent elraktároz ZSÍRKÉNT, hogy felkészüljön a következő sanyargatásra. Remélem elég elrettentő példa.

Aki azt vallja hogy nem akar izmos lenni..izomból is akar fogyni.. annak aztán gratulálok és ajánlanám figyelmébe a következő képet

Az izom adja a tested alakját, a csontokon nem tudsz változtatni,de az izomzatodon tudsz. Tyúk mellű csávók is frankón jól nézhetnek ki egy kidolgozott mell izommal, ami azt illeti el is takarja a hibát. Egyik kezed rövidebb mint a másik? a 2 kidolgozott bicepsz között nem biztos h feltűnik másnak is. Kidolgozott testnél elenyészőek a hibák. Nyilván fitness versenyre ne menj ilyennel,mert ott a genetika az Isten,de attól még nézhetsz ki jól.

Aki izomból veszt,löttyedt szar lesz, az izomtól leszel formás.Az alacsony testzsír százalék(%) +izom= szép feszes és formás összkép. Valószinüleg ez a célod, ha nem akkor ne is olvass tovább.

 

---

Fiúk vs Lányok:

Nyilván való hogy ezt nem vehetjük egy kalap alá. Más anyagcsere más testfelépítés.

Alapvetően ami mindkettő nemre vonatkozik hogy amit mellőzni kell az a cukor, a búza liszt és a tej, a cukor tartalma miatt.Az első 2 a meghatározóbb. Ez az alap.

Lányok:

Az anorexiás kinézet eléggé elterjedt a nők körében ami nem csak a csávóknak nem jön be, de marha egészségtelen is.A legtöbben képtelenek elhinni hogy az izomzat fejlesztésével sokkal esztétikusabb külsőt érhetnek el és attól félnek hatalmas kigyúrt állatok lesznek.Pedig az évtizedek kemény munkájával és szteroid kúrák tömkelegével érhető csak el.

A súlyzós edzéseknél a hormonoké a döntő szerep, mivel a női nemi hormon az ösztrogén, a férfi nemi hormon a tesztoszteron.A tesztoszteron az, ami segítséget jelent az izomtömeg növelésnél.A nőknél a tesztoszteron nagyon kis mennyiségben fordul csak elő ezért ami elérhető az a sovány izomzat,  szteroidok nélkül(plusz tesztoszteron hormon nélkül) lehetetlen a férfias izomtömeg.

"Minél több izom van rajtad, annál több zsírt égetsz"

A túl szigorú diéta nagymértékű súly csökkenést okoz. A normális súly csökkenés az úgy heti 1 kg. Ha ennél többet fogysz,akkor nagyrészt izomból is vesztesz.A nagyon alacsony kalória bevitel lecsökkenti az energiád, és edzeni se bírsz majd. Súlyzós edzéssel és mérsékelt diétával szép eredményeket lehet elérni.

Lehet kalória számolgatással szórakozni.. csináltam én is csak nem pont így ahogy hangzik.

Ami engem illet a fehérje dús diétában hiszek. Azaz a SZÉNHIDRÁT (CH-carbohydrate) mennyiséget csökkentjük,felcseréljük jó szénhidrátokra. Ezzel lehet játszani kinek mi válik be igazán,ki mit bír tartani stb. 

Lehet váltani a lassan felszívódó szénhidrátokra zabliszt,zabpehely, durum lisztből készült tészta,barna rizs, barna kenyér. a lényeg hogy a Búza lisztet mellőzzük. Lehet variálni is,hogy fele annyi ezekből a lassan felszívódó szénhidrátokból, a másik felét pedig zöldséggel pótoljuk

Vagy el is hagyható teljesen aki bírja, de nyilván nem ugrunk rögtön a mélyvízbe, célszerű sorban haladni.

---

Egészséges étrend piramis:

Összetett szénhidrátok (jó szénhidrátok)

Zsírok

Halak,Húsok

Gyümölcsök

Zöldségek

Korábbi kutatások azt hangsúlyozták hogy a zsír az amit mellőzni kell az étrendből, ám amikor egy csapatot zsírszegény diétára állítottak, egy másikat pedig szénhidrát szegény diéta azonos feltételek mellett az utóbbi többet fogyott úgyhogy inkább ne a zsírszegényt vegyétek mert abba akkor több szénhidrát lesz. A szénhidrát csökkentésre törekedjünk és akkor Gold life.

---

Tipikus napi étrend példakép:

1. Reggeli avagy első étkezés:

   Natúr zabpehely 30-50g (LIDL 500g - 200Ft) + 2 narancs facsart leve

Kicsit hagyod hogy aszalódjon a lében. Na jó csak vicc, kicsit megszívja magát pár perc aztán nyomhatod is, amúgy nagyon finom, külön-külön is egészségesek de együtt segítik egymás vitaminjainak felszívódását. Másrészt kemenyen turbózza az anyagcseréd. Célszerű otthon megvárni az eredményt és addig nem elindulni..:D

Zabkása gyümölccsel ízesítve:

Vízben megfőzöd, interneten fent van hogyan.Vizberakod megfőzöd csá.. Nem tejben,vízben! Gyümölcsöt turmixolva hozzákeverheted, vagy szeletekbe rávághatod ízlés szerint

2. Ebéd vagy második étkezés:

Csirkemell, hal, marha sülve, főve párolva kiváló. Ha rántott húst készítesz akkor maximum ha tojásban sütöd ki vagy ledarálsz egy adag zabpelyhet magadnak és azt használod liszt helyett a panírozásnál. Isteni lesz úgy is a rántott húsod!  (a zsemle morzsa az búza liszt! szóval kerüld.) Köretnek pedig a korábban említett barna rizs,durumtészta minimum fele-fele arányban párolt zöldséggel vagy salátával ( sali nem kap öntetet, maximum natúr joghurt kaporral vagy egyéb hasonlóságok )

3. "Uzsonna"?:

Ha előtte edzel mehet a fehérje turmix és/vagy túró.vagy egymás után kis idő kihagyással.
A Túró a legkirályabb kaja, szóval az mehet. Variációk: kapros túró, kőrözött, reszelt sajttal,és felaprózott tojással isteni. Bombázhatod még egyéb fincsiségekkel is.. fantáziádra bízom.

+1 : a túrót használhatod (dresszingként is salátához ha nem szereted a természet ízeit)

Utána este már ne nagyon kajáljunk, a lányoknak jobb ez ha nem nagyon kajáznak többet,de ha nem bírod ki akkor túró vagy csirke mell csak így natúrba.

Így a végére pedig csajoknak egy kis motiváció! :) 

(Tudsz feliratot kapcsolni a jobb alsó sarokban ha szükséges)

Hajrá! :) 

Történetem: part 2 -INSANITY

INSANITY

Shaun T fejlesztette ki ezt az edzés programot 2009-ben.Nagyon tuti kis program, 60napra előre megtervezve. Ami engem illet 90 napig csináltam.( a második részét 2x.) Amikor már nem volt elég motivációm mindennap egyedül nekiállni,akkor kezdtem el a kondi teremben való edzéseket.

Nézzük bővebben az Insanityt.

Az insanity egy teljes testet átmozgató kardió alapú,magas intervallumra alapozó edzés forma.
Sikerét lényegében annak köszönheti h 60 nap leforgása alatt bárki elérheti az álom alakját otthon végezve, eszközök nélkül.

Aki megunja az insanityt vagy túl könnyűnek találja.. ami nem hinném h gyakran bekövetkezik,de nekik is kitaláltak fokozatokat. Az insanitynek tovább fejlesztett változatát is megalkották a hiperaktivoknak: Asylium. Amit, csak az tud végrehajtani, aki legalább 3x végigcsinálta az Insanityt.

Az edzések alapját egy 10 DVD-ből álló video edzés terv adja, amit 119 dollárért bárki megvehet...de milyen jó nekünk hogy már torrent is van. Így bárki ingyenesen letöltheti a legtöbb torrent oldalról.

A videók a test minden részét koncentráltan megdolgoztatják.Az egész rendszer egymásra épül, folyamatosan bevezetve az embereket egyre intenzívebb gyakorlatokba.

A heti edzés terv, 6 edzés napot tartalmaz, és 1 kötelezően előirt pihenő napot.Ez mellett nem tudsz semmilyen más edzést végezni és nincs is rá szükség, ha mégis ki akarnád egészíteni akkor szarul csináltad, nem kellő intenzitással. Ez az a pont ahol eldől majd h akarod-e vagy jön a kifogás...

---

Diéta:

A Diéta az isten,anélkül szinte felesleges kínoznod magad az edzéssel. 70-30%ban oszlik el a diéta-edzés arány.

Insanity start:

Az első videó egy szintfelmérővel kezdődik. A videókkel együtt le tudsz tölteni kaja táblát,és a fejlődés táblát is ami ehez fog kelleni. Minden 2. hétben lesz egy ilyen felmérés.Ezt ne hagyjátok ki! Aki, mégis ugydönt h egy makacs pöcs és neki nincs erre szüksége annak gratulálok és előre szólok hogy 1 hónapnál tovább nem fogja csinálni.
Ez az állóképesség felmérés megdöbbentően nagy mértékű,célszerű csinálni és irni. Pláne h mindig magadat akarod túlszárnyalni ez sikerül is, és ez fog igazán motiválni.Látod ahogy fejlődik a külsőd, az erőd, állóképességed, és érzed az elégedettséget minden egyes nap után.

Programok:

Ha az elhatározás meg van, a megfelelő diéta kiválasztása a következő fontos lépés.És itt nem a női magazinokban lévő lé böjtről meg leves diétáról beszélek.

• Pylometric Cardio Circuit - zsír égetés
• Cardio power and resistance -izomépítés, erősítés
• Cardio Recovery and Max Recovery - Átvezető regenerálódás
• Pure cardio and Abs - Kardió edzés
• Cardio abs - Intervall edzés + has 
• Core cardio and balance - átvezetés a következő hónapra 
• Max interval Circuit - extrém intervall edzés
• Max interval Plyo - Láb edzés
• Max carcio conditioning and abs - Intervall edzés + has

Teljes méretű képért kattints IDE!

Ha elkezded a programot, a táblázatban előirt edzéseket szigorúan tartsd be. Ne legyen kedvenc napod ,és ne hagyd ki,azt ami nem szimpatikus. Az insanity egy kötött egymásra épülő rendszer ,ahol frankón ki van találva a válozatos terhelés, ez biztosítja a folyamatos terhelést.

INSANITY TORRENT LETÖLTÉSÉRT KATTINTS IDE!

A torrent 10 DVD-ből áll: (4.59GB)

• 1.Dig Deeper & Fit Test (30p)– Pár perces bemelegítés után több gyakorlat van, melyeket 1 percen keresztül, saját tempóban végzünk. Megszámoljuk és lejegyezzük, hogy egyes gyakorlatokból hány darabot tudunk helyesen megcsinálni. A dvd-n két személy végzi velünk a gyakorlatokat és mindegyik rész után elmondják, hogy hány darabot csináltak és, hogy honnan indultak. Ezt kéthetente kell elvégezni és arra szolgál, hogy lássuk mennyit fejlődtünk. 
• 2.Pylometric Cardio Circuit (40p)– Zsírégetés 
• 3.Cardio Power and Resistance (40p) – Izomépítés nyújtó mozdulatokkal és erősítéssel 
• 4.Cardio Recovery and Max Recovery (80p) - szerepe, hogy az első rész után regenerálódjunk és készüljünk fel a következő szakaszra 
• 5.Pure Cardio and Abs(40p) - ugorjunk át az intervallumedzéseken – ez egy extrém cardio edzés 
• 6.Cardio Abs (20p) - Kemény intervallumedzés – hasizom erősítése 
• 7.Core Cardio and Balance (40p) - Vegyünk egy kis szünetet az első hónap után és készüljünk fel a következő hónapra 
• 8.Max Interval Circuit (60p) - Intervallumedzés, ami sokkal intenzívebb mint eddig bármelyik 
• 9.Max Interval Plyo (55p) - Hozd ki magadból a maximumot, emeld a lábaidat, míg nem esedeznek irgalomért 
• 10.Max Cardio Conditioning and Abs (50p) - Ismerd meg a határaidat intervallumedzéssel.

Történetem part 1

Nem kell semmiféle csoda transz formációra számítani.Se nem adtam le 70 kilót, balesetem sem volt. Szimplán csak kellett történnie valaminek, hogy elkezdődjön az egész átalakulás.
Nyilván senkinél nem úgy kezdődik,hogy lát egy képet az emberünk egy sportos egyénről majd elhatározza,hogy ilyen lesz és happy end.Mindenki nád szál karcsú lenne, a csávók meg szálkásak mint a hal.
Attól még hogy ábrándozik az "álom testről" vagy elmondja magának hogy egyszer majd olyan lesz... Nem biztos h sikerül is megvalósítania.
A többség csak szájal. Ez lesz.. az lesz.. és látsz belőle valamit? Mint amikor a csávók nyomják a dumát: jaj majd hozok virágot.. ó elviszlek ám étterembe..elmegyünk moziba is..  Na nee!! komolyan??!! Aztán látsz belőle valamit? Elég kevés az aki tartja is magát a szavához.
Inkább maradj csöndben, csináld , kezd el.. aztán amikor már csinálod sokkal több hitelesség van az egészben.

Visszatérve az én sztorimra.
Mindig edzegettem.Kislányként úszni jártam, ugró köteleztem.. Később rátaláltam magamra a küzdő sportokban,harc művészetekben.Ju-jutsu,judo,shotokan karate....( és nem kell arra gondolni hogy uu akkor most félni kell tőled..?! nagyon veszélyes lehetsz.. agyfaszt kapok az ilyen fos dumáktól. Csávók nyomják ezt,és ELÉG TRÉ CSAJOZÓS DUMA.mellőzni kéne.)
Amikor abba hagytam ezeket,amit máig sajnálok,mert imádtam mindet.
Utána jött a kondi terem. bejártam órákra.. spinningre jártam legelőször. Amit most nem is tudnék újra csinálni,az a monoton tekerés aaa.Valahogy nekem nem pálya.De aki birja, nyomja bátran,jó kis kardió!!
Később TRX órára és kör edzésre jártam amit nagyon ajánlok mindenkinek.(Kör edzést főleg). Nagyon hasznos erő-álló képesség növelő.
Szakaszos volt az edzésem. pár hónapig nagyon keményen ment,aztán volt amikor csak úgy edzegettem.
2012 tavaszán elég keményen csináltam.vehetném előzetesnek. heti 4x TRX vagy kör edzés + 7-8 km futás (futó gépen).
   Futó gépen futás megint nem a legjobb edzés módszer szerintem, de erről majd később.

A lényeg most kezdődik. 2012 nyara:
 Nem edzettem, vagy rendszertelenül.. nyaralások..ivászat.. All in clusive..zaba egész nap párosítva a dögléssel. Ó je. + 6 kiló.
Szeptember közepén sokkolt a szokatlan látvány a tükörben. Az volt az a pillanat amikor eldöntöttem hogy nekem ez nem kell. lefogyok.
Közre játszott még az is, hogy imádok öltözködni.Sokat rendelek külföldről.AZ ottani ruhák többségében kis méretben vannak inkább.Ezzel indult el az egész folyamat. Rögtön írtam a kereszt anyukámnak, aki már 10 éve Los Angelesben él.
Ő az a személy akire a legjobban felnézek.És akiben a legjobban megbízok.
Már lassan a 40. élet évét tölti,de jobban néz ki mint a mai 25 évesek ezért rögtön írtam is neki az újdonsült céljaimmal kapcsolatban.
Elindult a levél áradat.E-mailen keresztül levelezünk egyfolytában már 10 éve.Ettől a levéltől kezdve naponta regényeket irtunk egymásnak.Ő tanított. Leírta mit hogyan  kell nézni. Kalória táblázatnál a szénhidrát mennyiséget (CH-carbohydrate--> igy fogom röviditeni a következőkben)

Ezzel el is indult a diétám.Választottam egy példaképet. A keresztanyukám természetesen örökös példakép maradt,ő mellette Alex Zerega Bikini fitness modell lett.Az ő alakja elképesztően vonzó cél lett számomra.:)

Benne nem a fitness modellt láttam. Akkor még alig tudtam valamit.Azt sem tudtam van ilyen hogy a nők súlyzóznak,illetve ilyen 1-2-3 kilóval tudtam maximum elképzelni.
 A súlyzózó nőben nekem is ugyan az jutott eszembe mint mindenki másnak aki nem foglalkozik test építéssel ez izmos nő.A test építő nő.Erről is bővebben majd később..

Az első edzés amit belekapcsoltam a diétába Az INSANITY volt.
és itt ugrik a majom a vízbe...:)) folyt.köv. edzeni kell mennem ;)